Trainings-Blog zur Ironman-Vorbereitung in Maastricht 2018

Garmin Connect Ich weiß nicht ob es an der Temperatur liegt, aber die Uhr ist wieder aus gegangen. Zu Hause stand 47% auf der Uhr ?!?! Sehr komisch!! Die 75min Vorgabe habe ich trotzdem nahezu perfekt getroffen! Auch die 10min Auslaufen müssten in etwa hin gehauen haben. Ich habe die Strecke mit Endomondo nachgezeichnet und habe ca.14,7km gemessen. Das käme dann auch vom Tempo und der Zeit hin. Puls musste ich dann schätzen, bzw nach Gefühl laufen. Sollte aber auch in etwa hin gehauen haben. Habe mich ganz gut gefühlt aber es war nicht super locker. Ein wenig musste ich schon dran ziehen. War aber evtl auch durch das fehlen der Uhr ein sehr schöner Lauf. Nur super kalt. Das war auch der Grund, warum ich diesmal in den Wald gelaufen bin. Da ist es dann doch deutlich windstiller. Der Wind war echt bissig!!

 Puh, der Puls gibt in etwa wie wieder, wie ich mich gefühlt habe. Der Wechsel zwischen 250W und 215W ist echt hart. Wenn 215W das Wettkampftempo sein soll....  Nach dem ersten habe ich gedacht ich werde das nie im Leben schaffen. Nach dem dritten Intervall wäre ich echt gerne mal etwas lockerer gefahren und mir war eigentlich klar, dass ich irgendwann explodiere. Der Puls ging immer weiter hoch. Beim vierten Intervall war der Puls schon über 170. Da war ich schon echt platt. Deshalb bin ich danach auch teilweise 210W gefahren. Das letzte Intervall bin ich dann auch nicht mehr so konstant gefahren. Ich musste echt tierisch beissen. Auch die 215W danach bin ich zu Beginn erstmal nicht gefahren, sondern ich musste mich erstmal etwas erholen. Konnte dann aber wieder hoch ziehen. Sogar die 10min 170W beim Ausfahren waren schwer. Die Beine, und der Kopf, waren echt leer!

Garmin Connect Gute Einheit heute. Nur das Wasser war zu warm. Ich weiß ich habe immer etwas zu meckern. Aber das ist nicht nur mir aufgefallen. Auf der Bahn meinten einige, dass es zu warm war. Ich hatte auch kein gutes Gefühl. Lief trotzdem gut. Die Zeiten konnte ich alle unterbieten. Habe versucht ruhig und locker zu schwimmen. Hat ja auf dem Papier auch gut funktioniert. Ich musste trotzdem nach den 100m  ein wenig ziehen. Die 800m am Schluss bin ich dann recht müde nur noch locker durchs Wasser getrudelt. Immer noch schneller als die Vorgabe. War trotzdem schwer. Denkt man gar nicht was ein paar Grad ausmachen...

Garmin Connect Ich habe immer noch Muskelkater. Perfekte Voraussetzung für einen so harten Tempowechsellauf. 10k im Wechsel zwischen 4:15 und 4:35. Da graut mir schon vor. Aber es ist total schönes Wetter...Dachte ich ;-) Bis ich Richtung Buschhoven gegen den eiskalten Wind anlief. Ich konnte die Vorgabe aber gut laufen. Musste mich sogar etwas zurück nehmen. War ja gerade der Erste und die Erholung ist nicht wirklich eine mit 4:35min/km. Zumal der erste "Erholungskilometer" auch noch bergauf ging. Da war ich mit 4:34 mehr als zufrieden. Machte mir gleichzeitig aber auch Angst, zu früh zu viel gegeben zu haben. Gut dass der nächste km bergab ging. 4:04 war wieder Hammer. Der nächste Erholungskilometer ging zuerst ganz gut. Gegen Ende musste ich wieder ein wenig anziehen. 4:29 war wieder super. Dann wurde es etwas schwerer.4:13min passte perfekt ins Soll Am Bach angekommen lief es auf einmal super. Ich hatte endlich Rückenwind, hatte nen super Tritt und lockeres Gefühl.

Zwift - Kraftintervalle Mit steigendem Muskelkater bin ich auf das Rad. Auch wenn es gestern mehr um den Oberkörper ging, hatte ich auch einige Kniebeugen auf dem Zettel. Das habe ich auf dem Rad auch gut gespürt. Nach 5min Einfahren kam das erste Intervall. Ziemlich kurz, aber mit absolutem Vollgas. Wenn möglich 600W für 10sec. Das heisst einmal kurz alles reindrücken. Danach erstmal etwas locker rollen und dann für 20min 190W. Ging ganz gut. Nach nochmal 5min lockerem Rollen ging es wieder in den nächsten Intervall. Diesmal 6x zuerst 215W für 2min und dann 325W für 20sec. Hört sich eigentlich nicht so dramatisch an. Aber hinten raus taten die 20sec doch weh. Da sind dann die ersten sec mit 215W keine wirkliche Erholung. Nochmal 5min mit 160W rollen und dann den gleichen Block mit 6x215/2min & 325W/20sec. Die letzten 2 Intervalle taten dann schon weh. Aber die 215W fühlten sich nach 30sec ganz gut an. Am Ende nochmal etwas ausrollen und fertig für heute. Lief gut heute. Bin

Garmin Connect Heute dann am Morgen eine ruhige Schwimmeinheit. Nach dem Einschwimmen sollte ich 10x50m Technik machen. Ich habe mich hier sehr auf den langen Zug und hohen Ellbogen konzentriert. Dann ging es auf 20x100m. Die in einem sehr langsamen Tempo von 1:45min. Dafür mit einer recht kurzen Pause von 15sec. Ich hatte gehofft, dass ich, auch wenn ich locker und ruhig schwimme, schneller als die Vorgabe sein müsste. So um 1:39min dachte ich. Den ersten bin ich ruhig und sehr konzentrierter Technik geschwommen. Die Zeit war mir eigentlich zu schnell als ich auf die Uhr gesehen habe. 1:34min  war sehr gut. Ich wollte eigentlich noch einen Tick langsamer Schwimmen. Der nächste war dann mit 1:35 eigentlich immer noch zu schnell. Aber es fühlte isch sehr gut an. Und so dachte ich mir, dass ich evtl alle 20 in dem Bereich schwimmen könnte. Wenn denn die Muskeln es mit machen. Denn ich habe von gestern im Schulterbereich einen schönen kleinen Muskelkater. Tatsächlich konnte ich alle

Garmin Connect Heute gab es ein für mich neues Training. Vor dem Technik Teil (4x50m) der recht kurz war, standen noch 500m mit Paddles an. Die bin ich allerdings auch sehr auf Technik geschwommen. Aber da es 500m sind, geht das auch gut auf die Armmuskelatur. Dann ging es los mit Sprints. Zuerst nur 4x50 in 45sec. Inzwischen habe ich da keine Angst mehr vor. Ich habe nicht alles gegeben, da ja noch einige kommen. Dann ging es richtig los. Direkt hinten drauf kamen noch 4x100. Die in unter 1:30min. Da muss ich dann schon drücken. Große Erholung kam dann nicht. Zwar war die Zeit super entspannt, aber ich sollte 400m schwimmen. Also eine rel. lange aktive Pause. Der Puls geht runter, aber die Muskelatur wird   weiter bentuzt. Dann wieder 4x100 in unter 1:30. Da ich vorher schon gemerkt habe, dass die Arme lang werden, und wie gesagt die 400m dafür nicht wirklich "erholsam" waren konnte ich leider die Zeit nicht ganz bringen. Mir ging immer mehr die Kraft weg und ich habe

Garmin Connect Irgendwie lief es heute nicht so doll. Ich fühlte mich eigentlich nicht schlecht und hatte die Hoffnung die 8km in einem Schnitt um 4:30 zu laufen. Aber es wollte nicht so richtig. Der Wind war eisig und der Puls war immer an der oberen Grenze. Die Beine waren eigentlich ok. Nur gegen Ende kam eine leichte Müdigkeit. Im Magen Darm fühlte es sich nicht so perfekt an. Naja, manchmal hat man eben so Tage... Ich meine mich erinnern zu können, dass ich das schon mal so nach einer Ruhewoche gefühlt habe. Evtl bin ich da noch ncit wieder im Tritt... das wird schon wieder ;-)

Garmin Connect Nach dem Schwimmen heute morgen, bin ich am Abend nochmal für 75min auf die Rolle. Eine Pyramide bis 250W stand auf dem Plan. Die war allerdings nicht so heftig vom Programm. Bis 200Watt kann ich das rel "locker" fahren. Gegen Mitte, also be etwa 250W habe ich ein bisschen den Oberschenkel gespürt. War aber schnell wieder weg. Das Intervall war ja auch gerade mal 2min. Da hat man schnell wieder das Tor im Blick, ab dem man wieder lockerer fährt. Dann ging es ja schon wieder auf 205W herunter. Eigentlich war das Training kein Problem, nur gegen Ende bin ich etwas auf dem Sattel herum gerutscht. Evtl muss ich mir mal einen neuen für das alte Rad holen.

Garmin Connect Nach Einschwimmen und 8x50 Technik ging es zuerst 10x auf 50m. Die sollten zwar schnell aber nicht in vollem Sprint geschwommen werden. Später kommen ja nochmal 10x50m. Ich bin bewusst sehr kraftvoll und mit langem sauberem Zug geschwommen. Ich wollte schnell sein, mich aber nicht voll verausgeben. 45sec Vorgabe ist schon strammes Tempo. Ich konnte das aber super erfüllen. Die Bahn war hier noch einigermaßen leer und ich konnte mich gut auf mich konzentrieren. Die Zeiten waren super. Der Erste war mir eigentlich schon etwas zu schnell. Wie gesagt, es kamen ja in Summe noch 19. Ich wollte eigentlich raus nehmen. Aber Es fühlte sich super an und der Zweite war nochmal schneller. Jetzt aber wirklich etwas raus nehmen um nicht hinten raus zu platzen. 42sec/50m war gut. Das wollte ich in etwa halten. Bin dann doch nochmal etwas schneller geworden. Lief aber super. Die anschliessenden 500m sollten sehr locker geschwommen werden. Deutlich langsamer als mein Wohlfühltempo. Ab

Garmin Connect Zum Schluß der Ruhewoche nochmal ein Lauf. Der aber in sehr entspanntem Puls. Aber auch das kann den Muskel belasten. Dadurch, dass ich langsam laufe, bin ich auch länger auf den Füßen. Das geht etwas auf den Muskel. Wetter war absolut traumhaft. Zwar kalt, aber toller Sonnenschein. Gegen Ende habe ich noch 4x100 Temposteigerung eingebaut (Vorgabe). 2km vor Schluß habe ich dann noch Jochen getroffen. Da bin ich nochmal mit ihm ein Stück zurück gelaufen. Schöner Abschluss der Ruhewoche.

Garmin Connect rel entspannte Einheit. Diese Woche steht ganz im Zeichen der Erholung. Tut mir aber auch echt gut. Ich bin nicht mehr so müde wie letzte Woche. Das Einrollen war noch rel. "schwer". Danach fühlte ich mich aber dann lockerer. Die Leistung war ja auch nicht so hoch. Ich brauchte aber schon die 10min damit die Beine wirklich locker wurden. Die einzelnen Blöcke bin ich dann aber sehr entspannt gefahren. Ich freue mich jetzt schon wieder auf die nächste Woche. Was ja auch ein gutes Zeichen ist. An den Ruhetagen fange ich an darüber nach zu denken, wann ich wieder trainieren kann.

Garmin Connect Nach 2 Tagen Ruhe, geht es heute erstmal ins Becken. Einige kurze Sprints unterbrechen die sonst eher lockere und nach Gefühl geschwommene Einheit. Insgesamt bin ich 7x200m mit Poolboye geschwommen. Das liegt mir nicht ganz so. Ich verkrampfe da irgendwie gerne. Hat sich aber heute aber nicht gezeigt. Ich bin bewusst ruhig aber kraftvoll und mit langen Zügen geschwommen. Ist dadurch aber schon auch etwas "kraftraubend". Evtl dadurch habe ich dann auch zuerst die vordere Schulter und später dann den Trizeps etwas gespürt. Etwas ungewöhnlich. Deshalb bin ich auch die letzten 3x200 sehr entspannt geschwommen. Am Ende fühlte ich mich aber sehr gut.

Diese Woche ist Ruhewoche. Nur in der Erholung wird man schnell ;-) Am Montag habe ich wirklich garnichts gemacht. Am Dienstag dann 40min ausgiebiges Dehnen. Mittwoch ein bisschen Schwimmen. Das poste ich noch. Donnerstag wieder Ruhetag. Freitag 70min Rad fahren,meistens im sehr lockeren Bereich. Samstag wieder Ruhetag. Sonntag Laufen. Aber auch eher im lockeren Bereich.

Garmin Connect Mit müden Beinen, ging es heute nochmal auf eine 17km Runde.Nach ausgiebigem Einlaufen nochmal einen Tempodauerlauf über 13km. Körperlich fühlte ich mich am Anfang noch ganz gut. Nur die Beine waren müde. Klar nach der Radeinheit von gestern. Der Puls verhielt sich heute auch wieder normal und reagierte rel schnell auf Tempoveränderungen. Der erste schnelle km begann direkt mit dem "Anstieg" in Buschhoven. Danach aber auch direkt wieder bergab. Der war natürlich dann entsprechend schnell. Bis Morenhoven ging es rel. gut. Dann begann aber der Wind. Sehr kalt und sehr stark. Am Bach kam er Gott sei Dank meistens von der der Seite. Gegen Ende bei km12 war es dann wieder hart. Der Wind kam direkt von vorne und tat weh. Dazu hatte ich immer weniger Kraft in den Beinen. 2-3km vorher hatte es schon angefangen schwer zu werden. Jetzt wurde es echt hart. Ich war müde und fühlte mich wie am Ende im Wettkampf. Aber genau das ist ja das richtige Training. Ich muss lernen

Garmin Connect Sooo, das war nochmal ne harte und ermüdende Tour. Ich war nach dem Schwimmen schon recht platt. Wir waren eben noch ein Stündchen den "Wagen" für morgen bauen. Ist eigentlich ein Bollerwagen ;-) Da wurde ich noch müder. Aber da muss ich durch. Und das ist ja gut, dass ich müde werde. Zeichen, dass ich gefordert werde. Und das obwohl der Puls eigentlich bei keiner Einheit voll hoch geknallt wird. Das Training macht aber immer wieder Spaß und ist deutlich abwechslungsreicher als ich es früher gemacht habe. Auch die Umfänge, jetzt im Winter sind höher als früher. Sehr cool.Ich fühle mich trotz der Müdigkeit meistens gut und motiviert. Vor allem beim Schwimmen liegt das natürlich auch an den Zeiten. Die Einheit hier mit einem kanppen 33er Schnitt war auch wieder super. Vor allem, am Ende. Pünktlich zum letzten und schwersten Intervall mit 15min und 215W kam auf einmal Dirk vorbei. Das gab nochmal einen Motivationsschub und lenkte mich ab. Vielen Dank und schöne

Garmin Connect Nach bewusst lockerem Einschwimmen und Technik fing es erstmal rel locker mit "nur" 15m Sprints an. Die kann ich ganz gut schwimmen, da ich da nur ein paar Züge vollgas schwimmen muss. Die versuche ich aber trotzdem mit sehr sauberem und kraftvollem Zug zu schwimmen. Die restlichen 35m dann sehr locker, entspannt und mit langem Gleiten. Dann der Hauptteil mit 5x400m. Vorgabe war genau mein "Wohlfühltempo" 6:40min (1:40min/100m). Das hat sich allerdings eigentlich dieses Jahr etwas nach unten geschraubt. Ich müsste so bei 1:37-1:38min/100m sein. Lief super. Ich bin bewusst ruhig geschwommen. Ich habe eigentlich erwartet die Vorgabe locker schaffen zu können. Obwohl meine Arme langsam immer länger werden. Die ersten beiden liefen sehr gut. Die Bahn war frei und ich konnte mich super auf die Technik konzentrieren. Ich habe/hatte immer leicht Probleme mit dem rechten Arm. Den halte ich über Wasser etwas zu weit aussen und zu flach. Das versuche ich seid

Garmin Connect Nach Einschwimmen und 4x50 Temposteigerung ging es in den Hauptblock für heute. 15x 100 mit Paddles. Jeder dritte sollte etwas Tempo gemacht werden. Die anderen sehr ruhig. Ich bin auch bewusst locker geschwommen aber langsamer als 1:41ging nicht ;-) Was super war, dass ich jeden Schnellen schneller wurde. Zum Schluss noch 1:32. Normalerweise schwimme ich mit Paddles nicht so schnell. Ich konzentriere mich da eher auf die Technik. Bei dem höheren Krafteinsatz fällt mir das immer etwas schwerer. Hat diesmal aber sehr gut funktioniert. Die Bahn war auch sehr leer und keine Treibminen haben gestört. Dann nochmal 4 kurze Sprints über 25m mit 25m locker. Das hat nochmal Saft aus den Armen getrieben. Die 500m zum Schluss waren da echt schwer. Da war nicht mehr viel Kraft in den Armen. Und dann noch 500 in einem Stück wobei alle 75m, 25m Sprints anstanden. Da ging dann wirklich nicht mehr viel. Die lockeren 75m bin ich wirklich extrem locker dahin geschwommen. Die 25 Sprint

Garmin Connect Fühlte sich deutlich besser an als letzte Woche. Den gleichen Lauf hatte ich ja letzten Donnerstag schon. Wie da, ging auch heute zuerst der Puls nihct so schnell hoch wie erwartet. Das wird wohl an der Kälte liegen, die heute nochmal deutlich niedriger war als letzte Woche. Diesmal war mir das aber "egal". Die Uhr war bei unter 4:20. Ich war aber noch nicht wirklich locker. Deshalb und weil dann auch bald der "Berg" in Buschhoven kam, wollte ich nicht noch schneller laufen. Der Puls würde schon hoch gehen. Am Berg ging er dann auch höher. Von da ab wurde ich auch lockerer und bin dann rel. gleichmäßig gelaufen. Fühlte sich gut an. Erst am Bach wo noch an manchen Stellen Schnee lag, war es nicht so locker. Auf den Teerstücken hat es dann immer ein paar Meter gebraucht, bis ich wieder im Tritt war.Dann lief es aber super. Auch gegen Ende um Vershoven herum ging es noch gut. Da kam zwar ein bisschen der eisige Wind entgegen, aber ich hatte immer noch Z

Garmin Connect Heute ging es deutlich besser als letzte Woche. Obwohl ich heute morgen schon beim Krafttraining die Beine mit Kniebeugen und "Treppensteigen" trainiert habe, fühlte es sich ganz ok an. Der Puls war auch sehr gut. Die 3x 30sec Intervall, waren kein Problem. Bei den 11min Intervallen wurde die Beine nach ca.7min etwas schwer. Ich konnte das aber trotzdem gut durch ziehen. Nur die neue Radhose hat ein wenig geziept. Das Polster fühlt sich an wie eine Pampers. Ich mag die dicken Polster nicht. Sollte eigentlich eine gute Hose sein. Wurde im Test super bewertet und ist von Gonso. Mal schauen wie die nach der Waschmaschine ist.

Garmin Connect Durch die neuen Paddles, die ich jetzt leider benutzen muss, habe ich mich verdrückt und den 600er mit Paddles und Poolboye nicht mit gemessen. Also muss ich die hinzu addieren. Dazu kam noch, dass die neue Schwimmhose, mit längeren Beinen, eine glatte Oberfläche hat und so der Poolboye ständig bei der Wende wegrutschte. Die Stoffpaddles muss ich nehmen, da auf den ersten 3 Bahnen keine harten erlaubt sind. Abends in der Woche, sind leider nur die ersten 3Bahnen für den Breitensport geöffnet. Die ersten 6x100 gingen gut. Die 6x150 mit 50m Sprint m Ende waren schon etwas schwerer. Dann kamen zum Schluss die 10x50 Sprint. Leider konnte ich nicht ganz das vorgegebene Tempo bringen.43sec war für mich am Ende doch etwas schnell. 44-45sec waren aber noch ok. Ich habe leider am Ende nicht mehr so locker schwimmen können und etwas zu viel gekäult. Ausserdem fingen im laufe des Tages die Beine an, leicht zu krampfen. Gegen Ende der Einheit, pünktlich zu den 50ern kam das dann

Garmin Connect Ganz schön kalt heute morgen. Ich habe doch etwas länger gebraucht, bis sich die Knochen einigermaßen locker anfühlten. Lag evtl auch noch an dem Lauf vom Sonntag. Dirk hat das aber auch gut vorgeplant. 25min einlaufen war super. Dann 3x je 4x30sec Tempo mit 1min Serienpause. Das Anlaufen nach der Serienpause war dann wieder "schwerer". Die Pausen bin ich locker getrabt.

Garmin Connect Eigentlich ein guter Lauf. Leider hat die Uhr gesponnen. Als ich bei km 8,75 mitten im ersten Tempointervall war sagte die Uhr der Akku wäre leer. Auf einmal ging die Uhr aus. So ein Shit!! Und jetzt?! Dann muss ich eben nach Gefühl laufen und später über Endomondo die Strecke nachzeichnen und die Abschnitte per Hand raus suchen. Also zumindest die Abschnitte müssten gut hingekommen sein. Ich dachte mir bei dem Tempo. dass ich in etwa laufen müsste käme bei 20min auf ca. 4,5km. Erster Block war genau 4,5km. Der zweite 4,1und der Dritte 4,4km. Die Strecken hatte ich während des Laufs geschätzt und dann mit Endomondo ausgemessen. Die Langsamen Abschnitte müssten dann in etwa um 1,7km liegen. Der erste passte perfekt. Der zweite, mit 1,2km etwas zu kurz. Hatte ich mir schon gedacht. Aber es ging Bergauf und die schnellen waren mir da wichtiger. Der letzte Abschnitt zum Auslaufen war dann mit 1,55km in etwa wieder richtig. Durchschnittszeit passt dann denke ich auch ganz g

Garmin Connect Heute stand nur ein Lauf über 70min auf dem Plan. Zuerst 10min locker einlaufen. Das Tempo war da schon nicht schlecht. Der Puls war ziemlich niedrig. Nach 2 1/2min im Tempobereich, wunderte ich mich dann aber doch über den Puls. Das Tempo war sehr hoch und der Puls kam nicht hoch. Der Brustgurt wurde aber von der Uhr erkannt. Auch die nächsten km waren sehr flott und der Puls absolut ok. Ich merkte meine Po recht gut. EIn schöner Muskelkater vom Krafttraining hat mich schon den ganzen Tag begleitet. Und trotzdem konnte /sollte ich so schnell laufen,laut Puls. Ob evtl der maximal Puls im Winter oder mit der Temperatur weiter unten ist. Es fühlte sich deutlich härter an, als es in dem Pulsbereich eigentlich  sein sollte. Nach ca. 5km bekam ich dann ein Stechen im linken unteren Rücken. Etwa da wo die Nieren sitzen. Ich habe meine Hand hinein gesteckt und konnte weiter laufen. Nach 10-20sec. war es wieder ok. Nach etwa 1km bekam ich dass Stechen nochmal. Wieder konnte i