Trainings-Blog zur Ironman-Vorbereitung in Maastricht 2018

Garmin Connect Der Magen scheint wieder fit zu sein. Leicht müde und mit leicht müden Beinen vom Krafttraining heute morgen (u.A. Kniebeugen) ging es auf die Rolle. Zuerst 2x 5min 230W mit 140W Pause. Das war direkt am Anfang schon mal ordentlich. Ging aber noch.Danach 2 Steigerungen über je 1min bis 250W. Das ging auch ganz gut bis auf die hohen Leistungen. Da merkte ich die Beine dann doch. Bei den 10min über 210W spürte ich dann nach 5min doch gut die Oberschenkel. Auch die 5min mit 170W waren gut. Da sah ich ja auch schon das Ende des Trainings. Nochmal 5min mit 210W war dann gut zu fahren. Denn danach nur noch 6min locker ausrollen. Eigentlich alles gut gefahren, auch wenn ich die hohen Leistungen gut in den Oberschenkeln gemerkt habe. Wichtig nur, dass Kondition und Bauch kein Problem mehr waren!

Garmin Connect gute Einheit. Ziel war es 6x möglichst gleichmäßig zu schwimmen. Vorgabe war 8:10  was 10sec schneller als mein normales Durchschnittstempo ist. Sollte nicht das Problem sein, da es "nur 500m" Blöcke sind mit je 40sec Pause. Und Schnitt 2,5sec schneller. Den ersten bin ich rel. locker, aber schon mit langem und kräftigem Zug geschwommen. Der war schon super. Genau 8min. Den 2ten bin ich ähnlich geschwommen, aber die Bahn war frei. 7:54. Den 3. und 4. wieder in etwa 8min. Sehr cool. Die letzten beiden konnte ich wegen der mangelnden Kraft aber uach wegen des Verkehrs  "nur" noch in 8:07 und 8:08 schwimmen. Trotzdem noch schneller als die Vorgabe. Es wären bei beiden besimmt nochmal 2-3sec drin gewesen. In Summe aber sehr gut.

Garmin Connect super Lauf am Morgen. Der Mond ging auf und war blut rot. habe zwar 1-2km gebraucht um wach zu werden aber dann war es total schön. Ich hatte aber auch Glück mit dem Wetter. Total schöne Luft. Bin super motiviert und mit bester Laune in den Tag...

Garmin Connect Irgendetwas habe ich im Körper. Ziemlich schnell merkte ich jetzt auch beim Laufen, dass ich keine Kraft in den Beinen habe. Der Anfang ging zwar auch gegen den Wind, aber trotzdem lief es nicht locker. Ich bin dann Richtung Wald gelaufen um dem Wind etwas zu entkommen. Dass hat aber im Endeffeckt nicht wirklich viel gebracht. Irgendwie war nicht wirklich etwas drin. Die Beine waren nicht locker und so konnte ich nicht wirklich nach vorne gehen. Je länger der Lauf ging, desto weniger Kraft hatte ich. Den Puls konnte ich ganz gut halten, nur das Tempo war nichts. Im Wald bin ich nach einer kurzen Pinkelpause sogar ein paar Meter gegangen. Gegen Ende kam der Puls auch nicht mehr runter. Morgen ist Ruhetag. Ich hoffe, dass der Körper sich etwas erholt. Das Krafttraining heute lasse ich aber ausfallen. Ohne Kraft macht das keinen Sinn und der Magen ist nicht in Ordnung.

Garmin Connect Beim Radfahren hatte ich leider keinen Saft mehr in den Beinen. Dazu muss ich aber etwas mehr ausholen. Yvonne hat seid 1 Woche Influenza. Mir geht es eigentlich ganz gut. Ich habe aber auf der Arbeit immer mal wieder das Gefühl nicht 100% geben zu können. (War aber auch nicht erforderlich ;-)  )  Gestern und heute habe ich dann ab und zu kleine Magenkrämpfe. Ist echt komisch, weil es mir eigentlich gut geht. Gestern hatte ich die Krafteinheit auch angefangen. Nach der ersten Einheit merkte ich aber auch da, dass ich keinen richtigen Saft in den Beinen habe. Eben auf der Rolle musste ich schon beim ersten Intervall echt beißen. Und es fühlte sich nicht gut an. Ich wollte nicht überziehen. Ich habe dann beim zweiten Intervall nochmal versucht zu drücken. Merkte aber, dass ich keinen Saft habe. Dann gerollt und etwas gesteigert. Ich wollte mich aber nicht komplett abschießen. Da es beim Laufen ja ganz gut geht. Mir kommt es so vor, als ob ich wirklich bei hoher Kraft nich

Garmin Connect Nach lockerem Einschwimmen und lockeren weiteren 400m standen 20x 100m mit wechselndem Tempo auf dem Plan. Zeitvorgabe war 1:39 bei den schnellen und 1:45 bei den schnellen. Der erste schnelle war allerdings deutlich schneller. Der erste langsame, Gott sei dank auch :-) So habe ich dann für mich entschieden zwischen 1:31 und 1:39 zu wechseln. Hat super gepasst. Nur beim 8. schnellen Intervall trieb dann eine Mine durchs Becken und hat uns alle aufgehalten. Da genau in dem Moment wo ich aufgeschwommen bin dann auch  noch ein anderer langsamer an ihm vorbei wollte, war die Zeit dann nichts mehr. Egal, auch die Bahn bin ich sonst flott geschwommen. Einheit passt also super! DIe langsamen bin ich auch wirklich sehr sehr entspannt und locker geschwommen. Hat mich sehr gefreut was ich bei den  langsamen geschwommen bin.

Garmin Connect 5xje 1km abwechselnd in 4:15 und 4:45min/km. Guter Lauf. Die ersten zwei Intervalle liefen super. Ich hätte locker schneller laufen können. Aber es kamen ja noch 3.  Das 3. Intervall war schon etwas anstrengender. Das vierte war dann schwer. Aber immer noch voll ok. Das 5te und letzten Intervall war dann schon hart. Auch der letzte lockere Teil war erst gegen Ende lockerer.  Zeiten waren alle gut und unter der Vorgabe. Die Einheit war aber schon anstrengend. Man hat keine wirkliche Erholung.

Garmin Connect Kurzes Einschwimmen und dann Technik. Danach nochmal kurz locker und einmal 50m 5er Atmung Dann erstmal einen 600er. Der aber rel locker. Vorgabe war 11min. Mein "Wohlfühltempo" liegt bei 10min. Das sollte ich also gut schaffen, bzw sehr locker schwimmen. Ich bin auch locker geschwommen. Allerdings mit 9:40 eine gute Zeit. Im Anschluss dann Kraft. 4x200 mit Paddles. Da merke ich dieses Jahr schon, dass ich da mit mehr Kraft schwimme. Ich bin etwas langsamer. Ich mache etwas langsamere Züge, da ich sauber schwimmen möchte. Ging aber gut und ich konnte die Vorgabe gut einhalten. (Wieder mal verdrückt, hat aber alles gepasst.) Jetzt folgten 400 mit 4x 25m Sprints. Nochmal eine Kraftübung. Vor dem Finale dann nochmal mit Paddles. 4x100. Und zum krönenden Abschluss noch 2x100m max. Der erste lief gut. Der zweite war so naja. Bin nicht sauber geschwommen. Gute Einheit. Lief gut und fühlte mich auch gut.

Garmin Connect Nach 10min Einfahren war heute mal etwas total ungewohntes drann. 10x1min mit 135 Trittfrequenz. Leistung war egal. Hört sich erstmal nicht so wild an. Ich fahre meistens um 90 Umdrehungen. 100 gehen gehen auch schon mal. 110 ist schon echt flott. 135 ist total ekelhaft!! Ich hätte nicht gedacht, dass das so anstrengend sein kann! Ist ähnlich wie sprinten. Gegen Ende hatte ich Schwierigkeiten die Beine rund laufen zu lassen. Der Puls geht so auch mal auf dem Rad sehr hoch. Zwischendurch hätte ich nicht gedacht, dass ich alle 10 schaffe. Direkt im Anschluss ging es 3 mal 10min mit 210Watt weiter. Der erst war echt heftig. Die 2min Pause von den Intervallen vorher, hat nicht gereicht um wieder voll locker zu werden. Dann direkt 10min mit Druck war schwer.Eigentlich soll das ja mein Wettkampftempo sein. Das zweite Intervall ging besser. Die 5min Pause bin ich aber auch sehr locker gefahren. Um 100-120Watt. Das dritte Intervall war dann wieder schwer. Das ließ mich zwei

Garmin Connect Es geht wieder los mit dem Training. Nach der Ruhewoche geht es jetzt 3 Wochen wieder intensiver weiter. Heute aber noch eher ruhig.  Im Wald sah es nach dem Sturm echt heftig aus. Mega viele Bäume liegen umgefallen im Wald. Leider reichen die noch stehenden Bäume aber aus um die GPS Messung zu verfälschen. Da ich auch außerhalb des Waldes noch komische Geschwindigkeitsdaten hatte, habe ich mir mal meine Einstellung angesehen. Die Uhr war im Ultratrac Modus und schaltet das GPS wohl zeitweise aus. Kein Wunder, dass ich so unterschiedliche Tempos angezeigt bekam. Ich denke ich bin die 10 flotten km im Schnitt um die 5min gelaufen. Zumindest nach der Umstellung war der Schnitt (und bevor der Akku leer war) bei 5min. Vorher hatte ich auch immer wieder 5min Schnitte. Evtl war das auch das Problem bei meinen Intervall-Läufen. Da hat die Uhr auch immer komische Zeiten angezeigt. Und immer zu Beginn eines km viel zu hohe Zeiten angezeigt. Das Passte jetzt nach der Umstellung

Garmin Connect Die Regenerationswoche tut richtig gut. Ich fühle mich deutlich erholter. Das Radfahren war sehr angenehm. Heute war das im schönen lockeren Bereich mit einigen angehmen Steigerungen, die ein bisschen mehr Kraft benötigten, aber durch die Dauer sehr gut zu fahren waren. Überhaupt nicht belastend. Ich werde mich am Wochenende schon wieder auf eine intensivere Woche freuen. Soviel Erholung lässt den Körper kribbeln ;-)  Für die Muskeln ist es  aber nötig gewesen. Morgen wieder Ruhe... :-D

Garmin Connect Nach Einschwimmen und Technik sollte ich heute 8 x 200m locker aber mit Pullbouye schwimmen. Ich neige da gerne mal zu Krämpfen. Ich denke, dadurch dass ich stark die Beine anspanne. Nicht bewusst, aber ohne Beinschlag zu krampfen muss ja irgendwo her kommen. Ausserdem ziehe ich etwas kräftiger. Heute war es aber kein Problem. Bis auf das 4. Intervall, da habe ich mich verdrückt. Dadurch habe ich im 5. auch 20sec mehr auf der Uhr. Das war die Pause. Zeiten waren sehr gut. Ich bin extrem ruhig geschwommen. Habe mich voll auf die Technik konzentriert. Schön die Ellbogen angestellt und über Wasser sehr locker nach vorne fallen lassen.lassen. Gute Einheit

Garmin Connect So langsam freue ich mich auf den Ruhetag. Eigentlich fühle ich mich bei dem Puls um 160 Schlägen recht wohl. Heute aber war es ab der Hälfte schwer. Ich war müde, die Muskelatur auch. Ich hatte "Schwierigkeit" die Arme hoch zuhalten. Die Schultermuskelatur war müde. Die Schritte waren schwer. Der hintere Oberschenkel Muskel war auch müde :-D Der komplette Körper ist nicht mehr auf Spannung. Dann habe ich bei einem "Anstieg" auch noch einen Krampf in der rechten Wade bekommen. Sehr punktuell. Ich konnte aber gut damit umgehen. War nur ein Stich der aber nicht komplett verhärtete. Ich bin dann oben zu einem Baum und konnte das raus dehnen. Fühlte sich dann wieder gut an. Und ich konnte weiter laufen. Gegen Ende merkte ich, dass der Muskel dann wieder "krampfen" wollte. Ich habe beim Aufsetzen dann immer die Zehen angezogen um etwas im Laufen dagegen zu "dehnen". Ging ganz gut. Nach den schnellen 10km bin ich dann zu einem Stein und

Garmin Connect eigentlich sehr lockere Einheit. Nur 2mal 12min mit rund 180-185 Watt. Lief recht entspannt. Leider hatte ich beim 2ten "Intervall" einen platten Reifen. Ich kann leider nicht einfach das Rad wechseln, da ich auf dem anderen Rad eine andere Kasette habe. Das passt nicht. Zuerst wollte ich platt weiter fahren. Wie auf der Strasse, geht das auf der Rolle auch nicht! Dann wollte ich Schlauch und Mantel wechseln. Der neue Mantel ging aber nicht auf die Felge. Also nur nen neuen Schlauch und den alten Mantel... Hat alles etwas "zu" lang gedauert. Ich bin dann nochm 5min mit 185W gefahren, um wieder rein zu kommen, bevor ich das Training weiter gefahren bin.

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Super Einheit heute. Lief wirklich sehr gut. Nach dem Einschwimmen ging es zuerst 6x über 100m mit Temposteigerung auf den 100m. Von sehr entspannt bis Vollgas. War gegen Ende recht hart. Dann ging es 20 x auf 100m. Erst 8x in sehr lockerem Tempo. Allerdings war das Tempo trotzdem super. Ich bin wieder total locker geschwommen und hätte niemals gedacht, dass ich so "schnell" bin. Allerdings war das ja schon das Tempo, dass ich auf den 2ten 8x100m schwimmen sollte. Also musste ich da nochmal etwas schneller schwimmen. Aber nicht zu schnell, denn die letzten 4 sollten 1:30 geschwommen werden. Und viel schneller, dachte ich, kann ich nicht schwimmen. Ich bin die 2ten 8 also um 1:33 geschwommen. Sehr geil! Allerdings waren die gegen Ende auch wieder stramm. Ich merkte, ich muss mich konzentrieren um sauber und somit auch schnell genug zu schwimmen. Gute Einheit um auch bei Tempo einen sauberen Zug zu machen. Hoher Ellbogen auch unter Wa

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Heue mal ein Stündchen locker und regenerativ. 8 mal 20swc 305 Watt um etwas Abwechslung rein zu bringen. Die Fahrt wurde von Zwift vorgegeben und ist aus einem kompletten Trainingsprogramm. Dieses Programm ist für eine Olympische Distanz. Für den Winter und als Start fürs Frühjahr genau richtig. Lief sehr gut und sehr locker. Gleich gehts zum Krafttraining.

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Wieder war das Grundniveau vom Puls rel. hoch. Beim Einlaufen musste ich schon sehr langsam laufen. Dann kamen 30min mit 155-160 Puls. Die waren eigentlich ganz ok, um 5min/km. Beim anschliessenden Erholungsstück ging der Puls auch nicht so recht runter. Dann 12x in Buschhoven den Berg hoch. Zwar nur 1 Minute, aber der Anstieg nimmt gegen Ende zu. Die Anstrengung nahm auch gegen Ende zu ;-) War schön heftig und ne schöne Runde mit einem tollen Sonnenuntergang, den ich 12mal genießen konnte :-D Nächstes Mal könnte ich aber evtl auch den Sportplatz hoch. Das könnte mit 1min evtl auch hin kommen. Muss ich mal testen.

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Heute standen 3 Blöcke auf dem Plan. Zuerst 10x50 in 45sec. mit 15sec Pause. Super um ein flottes Gruntempo zu trainieren. Ich konnte alle sehr locker und 2-3sec schneller schwimmen, als die Vorgabe. Fühlte sich gut an. Ich habe schön gezogen, aber nicht geknüppelt. Die anschließenden 8x200 sollte ich sehr locker schwimmen 3.40min. Das sind 20sec langsamer als mein angestrebtes Wohlfühltempo. Ich bin wirklich von Anfang bis Ende sehr entspannt und locker geschwommen. Klar, wenn es einmal läuft will man natürlich auch hinten raus den Schnitt einigermaßen halten. Lief aber wirklich sehr gut. Ich bin locker geblieben. Auch als ich beim 6.3 sec langsamer wurde. Das war ja immer noch 27sec schneller als die Vorgabe. Und danach konnte ich wieder etwas schneller werden, ohne zu keulen. Dann nochmal 10x50. Wobei die ersten 25m gesprintet wurden. Das mag ich, da es hier keine Vorgabe gibt ;-)  Ich bin aber trotzdem sehr konstant und zügig geschwommen. I

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Zum Abschluss der Woche nochmal aufs Rad. Eine relativ lockere Runde durch Watopia. eher regenerativ mit 2 x12min mit etwas mehr Leistung. 180-185 Watt kann ich gut und noch recht locker fahren. Somit ist die Woche abgeschlossen. Morgen ist erstmal Ruhetag. Die Woche war vor allem durch die für mich ungewohnten Krafteinheiten, doch recht anstrengend. Heute fühle ich mich aber schon wieder deutlich erholter. Dienstag gehts dann weiter

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Nach 1,5 Stunden Pause bin ich zum Laufen. Der Puls war schon leicht erhöht und das Einlaufen entsprechend langsam. Die ersten Tempointervalle waren vom Gefühl her sehr ok. Die Anzeige im Wald hat wohl etwas gesponnen. Ab Morenhoven merkte ich aber das Training der letzten Tage. Auch das Krafttraining. Oben herum mekrte ich die Muskelatur und die Arme wurden schwer. Auch unten rum war es nicht mehr so locker. Obwohl der Pulsbereich echt ok war und ich mich eigentlich auch ok fühlte, war es doch schwer. Als ich dann mit dem letzten Intervall fertig war und auslief fühlte es sich so an wie bei den Wettkämpfen hinten raus. Ich war müde und alles fühlte sich schwer an. Beim letzten km ging es dann wieder etwas besser.

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Gestern Abend stand noch ein Krafttraining an. Oberkörper und Beine. Die Beine brauche ich ja beim Schwimmen, so gut wie nicht. Dafür den Oberkörper. Und gestern hatte ich ja auch ein Schwimmeinheit, die schon an die Kraft ging. Die Einheit heute war zwar rel. entspannt geplant, aber mit müden Muskeln wurde das hinten raus dann ein bisschen unentspannter. Wobei ich überhaupt nicht meckern will. Die Zeiten waren alle sehr gut. Ich habe mich voll auf die Technik konzentriert. Die ersten 3 waren echt super. Sehr locker und mit guter Technik.Die Zeiten waren mehr als 40sec schneller als die Vorgabe. Im Moment habe ich ein echt gutes Gefühl im Wasser. Ich lasse die Arme sehr locker nach vorne ins Wasser fallen und versuche dann unter Wasser mit hohem Ellenbogen  schön weit nach hinten durch zu ziehen. Der vierte war nicht mehr ganz so locker. Immer noch über 30sec schneller als die Vorgabe. Den letzten habe ich versucht wieder lockerer zu schwimmen.

Garmin Connect  <- Link zur Einheit rel. lockerer Lauf mit leichter Steigerung. Der Puls war schwer ruhig zu halten. Tempo war eher etwas zu langsam für den Puls. Ausser im letzten Intervall. Das war ok. Bin locker gelaufen und habe mich gut gefühlt.

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Harte Einheit. Muss aber manchmal sein. Ziel war es die Leistung, die ich über 20min maximal fahren kann, zu ermitteln. Ich hatte einen Schnitt von 236(7) Watt. Das wird dann etwas runter gerechnet und ergibt einen FTP Wert. Diesen benutzt man als Grundlage für weitere Tainings. Heute wurde durch diesen Test ein FTP von 225 ermittelt. Bis zum Test war es eine sehr nette abwechslungsreiche Einheit. Ein paar mal anziehen etc... Der 20min Test war echt hart. Ich dachte schon, ich kann die Leistung nicht halten. Aber ich bin genau richtig angefahren und konnte die Lesitung bis zum Schluß halten. Da war es aber auch echt hart. Die Beine waren vom Lauf gestern Abend auch nicht wirklich locker. Aber alles in allem ein guter Wert. Bin zufrieden...

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Am Abend stand dann noch ein Lauf auf dem Plan. Nach dem Einlaufen noch 5min Lauf ABC. Danach direkt 30min flotter. Da wir uns aber bei der Planung etwas verrechnet haben, bin ich dann 35 min flott und dann den Rest bis nach Hause, locker. Wobei der Puls nicht gut nach unten ging. Fühlte mich aber sehr gut und locker.

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Nach Aufwärmen und Technik sollte ich 6x50m Sprints angehen. Ich war eigentlich ziemlich entspannt, aber dachte mir dass die Muskelatur noch nicht wirklich locker ist. Erstaunlicherweise habe ich dann heute doch das erste Mal die 40sec unterboten. Und das auch noch 4Mal. Sehr geil. Der letzte war dann sogar der schnellste. Ziemlich guter Start ins neue Jahr. Der Hauptblock bestand aus 25x100m. Jeden 5. sollte ich schneller angehen. Ich bin ziemlich locker geschwommen und habe das Soll deutlich unterboten. Ich habe zwar versucht langsamer zu schwimmen, aber es lief super. Den 5ten bin ich dann flotter angegangen. 3 Mal konnte ich  unter 1:30 schwimmen. Beim 4ten Block merkte ich, dass es etwas schwerer wurde. Ich konnte aber noch recht locker schwimmen. Die Zeiten wurden etwas langsamer, aber immer noch ganz gut. Erst der letzte schnelle 100er am Ende war dann wirklich schwer. Den habe ich dann etwas verspannt und mit schweren Armen in 1:34 gesch

Garmin Connect  <- Link zur Einheit Nach Aufwärmen und Technik sollte ich 6x50m Sprints angehen. Ich war eigentlich ziemlich entspannt, aber dachte mir dass die Muskelatur noch nicht wirklich locker ist. Erstaunlicherweise habe ich dann heute doch das erste Mal die 40sec unterboten. Und das auch noch 4Mal. Sehr geil. Der letzte war dann sogar der schnellste. Ziemlich guter Start ins neue Jahr. Der Hauptblock bestand aus 25x100m. Jeden 5. sollte ich schneller angehen. Ich bin ziemlich locker geschwommen und habe das Soll deutlich unterboten. Ich habe zwar versucht langsamer zu schwimmen, aber es lief super. Den 5ten bin ich dann flotter angegangen. 3 Mal konnte ich  unter 1:30 schwimmen. Beim 4ten Block merkte ich, dass es etwas schwerer wurde. Ich konnte aber noch recht locker schwimmen. Die Zeiten wurden etwas langsamer, aber immer noch ganz gut. Erst der letzte schnelle 100er am Ende war dann wirklich schwer. Den habe ich dann etwas verspannt und mit schweren Armen in 1:34 gesch