Trainings-Blog zur Ironman-Vorbereitung in Maastricht 2018

Garmin Connect Ich war schon gespannt wie es heute läuft. Die letzten Läufe waren schon echt gut. Aber auch deutlich kürzer. Nach dem Rad sollte ich erstmal einlaufen. So in etwas sollte es auch im Wettkampf sein. Also 2,5km in moderatem Tempo. Ich hatte da eigentlich schon den Drang nach vorne. Bin aber locker geblieben. Da war der Puls auch noch echt super. Dann der erste Intervall mit 5x um 4:30min/km. Das ist schon echt strammes Tempo. Ging aber ganz gut. Fühlte sich erstmal echt nicht schlecht an. Der Puls stieg aber mit jedem km an. Der letzte wurde dann schon hart, aber noch ok. Dann bin ich kurz gegangen um den Puls runter zu bekommen, mein Gel rein zu drücken und Wasser zu trinken. Da muss ich schon sagen, dass die Gels von Aktiv3 deutlich besser zu benutzen sind, als die von Powerbar. Ich hatte beide heute dabei. Ich hatte mir im Kopf ausgerechnet, dass ich bis Flerzheim am Berg ca. 4,5km hatte. Den wollte ich hoch gehen um wieder ein Gel zu nehmen und den Puls nicht zu

Garmin Connect zum warm werden ging es erstmal aufs Rad. Die ersten 40min sollten im Grundlagentempo gefahren werden. War auch alles gut, kein Ding. Nach 40min habe ich dann angezogen  und wollte so um 215W fahren. Durch die Glättfunktion bei Trainingpeaks, kann man das da besser sehen. Das hat auch ganz gut hin gehauen. Sollte ja auch kein größeres Problem sein. Dann ging es direkt ab in die Laufschuhe. Hatte mir schon alles bereit gestellt, damit der Wechsel schnell geht. Yvonne hatte auch die richtige Musik aufgelegt: "Ich wünsch dir noch ein geiles Leben".War wie in der Wechselzone

Garmin Connect Ging gut. Ich bin immer noch ganz gut drauf. Das ist auch gut so, denn morgen steht eine harte Einheit auf dem Plan. Es war zwar sehr windig heute, aber ich habe mich an die Leistungsvorgabe gehalten und so eher in einem ruhigen Bereich trainiert. Der Puls war  immer in einem guten ruhigen Bereich. Auf Trainingpeaks kann man die Kurven der Einheit glätten und so ein besseren Überblick bekommen. Da sieht es dann recht gleichmäßig und konstant aus. Schön wieder raus zu kommen, auch wenn das Wetter noch nicht so optimal ist.

Garmin Connect Sau geile Einheit. Hat riesig Spaß gemacht. Wetter hat gepasst und der Puls war auch schön niedrig. Ging schon gut los. Beim Einlaufen bin ich mit gutem Gefühl schön locker gelaufen und habe mich ein wenig gewundert, dass der Puls schön unten bleibt. Die Bergläufe waren dann schon hart. Aber ich bin ein paar Meter weiter gekommen, als das letzte Mal. Nach den Bergläufen sollte ich nach Gefühl laufen. So wie es sich gut anfühlte. Ich bin Richtung Hohn entgegen der Sonne gelaufen. Total schön. Kein Wind und nicht mehr so kalt. Ich habe bewusst erstmal nicht auf den Puls und das Tempo geachtet. Erst nach dem ersten Kilometer. Habe mich super gefreut, dass ich bei rund 155Puls unter 5Minuten war. Ich bin dann einfach locker weiter. Ging wirklich super. Den Puls habe ich dann schon beobachtet. Aber mehr habe ich auf das Gefühl gehört. Ein bisschen ging der Puls dann doch höher. Es fühlte sich aber locker und richtig an. Erst als ich am Ende zu Hause die letzten Minuten a

Irgendwie habe ich wohl das Training gelöscht. Dann ist es doch wieder aufgetaucht. Aber am Montag ?!?! Sehr komisch. Dann nochmal ein paar Meter in 4:36 Der Puls war am Anfang ok und ging ab der Mitte etwas höher, genauso wie der Wind. Die gut 2km Richtung Westen waren voll im Wind. Da lag er so bei 168 Schlägen. Habe mich sehr gut gefühlt.

Garmin Connect Gute Einheit. War schon recht stramm. Ich konnte das aber ganz gut fahren. Musste mich etwas konzentrieren. Ich muss in Zukunft wieder mehr mit dem Scott fahren. Draußen fühle ich mich auf dem Aerolenker wohler. Ich bin etwas am Lenker hin und her gerutscht. Trotzdem konnte ich die Leistung in der Vorgabe halten. Der Puls stieg zwar leicht aber immer weiter an. War aber ganz gut. Ich hatte ein paar Jungs dabei, die das Tempo teilweise mitgegangen sind. Das hat noch ab und zu ein wenig gepusht.

Garmin Connect Heute war ich nicht so motiviert. Ich hatte aber Glück. Trotz Osterferien waren genügend Bahnen frei und es hat sich gut verteilt. Der erste Teil war super entspannt,16x50m Technik. Habe mich schön darauf konzentriert und kein Tempo gemacht. Danach kam der Hauptteil mit 10x200m. Der Anfang aber extrem langsam. 4x3:35 konnte ich nicht schwimen. Ich bin locker geschwommen und habe mich auf die Technik konzentriert. Da hatte ich schon Zeiten um 3:16min. Lief gut. Dann wurde ich von einem Mädel angesprochen, was meine Tätowierung bedeutet. Ich wollte ja nicht unhöflich sein. Das hat ca. 5min gedauert.... Danach ging es aber erstmal locker weiter. 3x3:25. Ich habe einfach weiter gemacht wie vorher. Mich auf die Technik konzentriert. Da ich vorher schon das Tempo, von den jetzt anstehenden 200ern, hatte, habe ich versucht etwas schneller zu schwimmen. War super. Der Erste 3:13 und der Zweite 3.09. Beim letzte musste ich nochmal anziehen. Ich bin ziemlich mit Druck geschw

Endlich ging es heute mal wieder in die Eifel. Ist einfach eine total schöne Runde. Leider war das Wetter heute nicht mehr ganz so schön wie gestern. Etwas kälter und mehr Wind. Die Runde durch die schöne Gegend entschädigt aber. Vor der Tour habe ich noch den Wattmesser auf das andere Rad geschraubt. Sah da noch super aus. Später setzte leider die linke Seite aus. Da muss ich wohl nochmal ran. Das werde ich schon wieder hin bekommen. Am Anfang  bin ich eher locker angefahren. Als es dann in die Berge ging, merkte ich dann, dass ich da noch etwas arbeiten muss. Die bin ich früher deutlich besser hoch gekommen. Dafür habe ich das Empfinden, dass ich auf den flachen Stücken ganz gut drücken kann. Ist ja noch früh im Jahr. Da wird sich noch einiges ändern. In Maastricht muss ich wohl auch über einige Anstiege rüber. Rund 1000 Höhenmeter stehen da an. Die Tour hat aber super Spaß gemacht. Am Ende hatte ich wieder dieses schöne Gefühl die Beine gefordert zu haben. Nicht übermäßig platt,

Garmin Connect Evtl hätte ich heute doch einen Ruhetag einlegen sollen. Ich sollte die ersten 25min in 4:40 - 4:30min laufen. So bin ich auch angegangen. Nach gut 2,5km war ich allerdings schon so platt, dass ich eine Gehpause einlegen musste. Das wird ja was geben...Ich bin nochmal angelaufen. Aber ich konnte leider nicht die vollen 25min in dem Tempo laufen. Ich bin dann erstmal locker weiter gelaufen. Ich dachte, dass das heute nichts wird. Ich habe da überlegt zurück zu laufen.Nach 25min habe ich mir das erste Gel rein gedrückt und bin dann erstmal sehr locker wieder angelaufen. Allerdings war ich immer noch sehr platt und bin nach weiteren 9min wieder rel. lange gegangen. Deshalb habe ich dann auch endgültig die Strecke geändert und dachte, dass ich evtl nur die 13-15km laufe. Ich kann ja im Wald jederzeit abkürzen oder verlängern. Also bin ich Richtung Buschhoven gelaufen. Nach 40min (5min nach dem Gehen) ging es mir deutlich besser. Nach 50min das nächste Gel. Dann ging es i

Garmin Connect Ich habe das Koppeltraining vom Samstag auf heute vor gezogen. Um morgen 1 Stunde Krafttraining ein zu schieben. Natürlich in Absprache mit Dirk ;-) Ich dachte ich versuche mal so um 210W zu fahren. Aber da ich nachher noch laufen wollte, und mir auch die Beine etwas schwach wurden, habe ich zum Mittelteil etwas raus genommen. War da schon schwer. Auch der Puls ging weiter hoch und ich wollte ihn nicht zu hoch werden lassen. Das hat gut funktioniert. Gegen Ende habe ich dann wieder ein wenig angezogen. Ich hatte ja nochmal ca. 10min zum "Ausfahren". Ich bin im Rennen bei rund 200W gelandet. Das war schon ok. Danach war ich aber auch platt. Die letzte Runde habe ich nochmal ordentlich gedrückt. Ich habe sehr viel getrunken. Vorher habe ich mir ein Gel rein gedrückt und während der Fahrt habe ich rund 60g Kohlenhydrate/Stunde getrunken. Nebenbei sehr viel Wasser. Evtl hatte ich mir ein bisschen zuviel Salz ins Getränk gemacht. Das war schon sehr salzig...

Garmin Connect Die Einheit heute war relativ entspannt.Am Anfang  und am Ende gab es ein paar schnelle Meter. Die gingen auch ganz gut. Der Hauptteil in der Mitte bestand aus 25x100m in einem laut Vorgabe sehr entspanntem Tempo,1:45min Die ersten Intervalle waren recht schnell.Obwohlich sehr entspannt geschwommen bin. Ich hatte wohl noch das Tempogefühl von den 3x100m davor. Ich habe versucht weiter möglichst locker zu schwimmen, um bis zum Ende konstante Zeiten zu schwimmen. Das ging auch ganz gut. Ich weiß nicht ob ich im hinteren Teil müder wurde oder ob ich etwas die Spannung verloren habe. Ich konnte aber zum Ende wieder etwas schneller schwimmen. Alles nichts dramatisches und innerhalb von 3 Sekunden. :-)Also völlig ok.  Ich wollte dennoch möglichst konstant schwimmen und natürlich obwohl locker, dann auch die Zeit nicht zu langsam werden lassen. Hat ja auch super gut funktioniert.

Garmin Connect Super Einheit heute. Ich war heute wieder etwas müde, als ich nach Hause gekommen bin. Ich habe mir dann ein halbes Gel rein gedrückt und die Laufschuhe angezogen. Dann ging es erstmal 20min zum Aufwärmen. Das lief schon ganz gut. Der Puls fühlte sich im Körper höher an. Er lag allerdings so um 140. Das Tempo war da schon ganz gut. Dann ging es los mit 35min und einem 155-165er Puls. Gut dass ich den Berg beim Einlaufen hatte. So ging es beim Tempo erstmal bergab. Da hatte ich schon ein recht hohes Tempo. Ich wollte aber nicht überziehen. Da können 35min auch sehr lang werden. Ich wollte heute leicht unter den 165 bleiben um eben nicht zu überziehen. Das hat super funktioniert. Aber auch hier fühlte sich der Puls höher an. Das Tempo war echt stramm. Ich bin sehr konstant gelaufen und immer um 4:20min/km. Irgendwie ging es gut, war aber auch gleichzeitig anstrengend. Gefühlt hatte ich evtl noch 2km mehr laufen können (in ähnlichem Tempo). In Summe ein super Training

Garmin Connect Gute Einheit heute. Habe mich echt gut gefühlt. Obwohl ich auf dem Weg zum Bad etwas müde war. Das Einschwimmen fühlte sich schon gut an. Dann musste ich wieder mit den Stoffpaddles schwimmen. Ich hatte aber guten Druck. Ging auch gut. Dann kamen die 8x50m, 25m Tempo und 25m locker. Die waren auch echt gut. Der 200er in 3:00min war dann schon schwerer. Aber hat auch gepasst. Bei den folgenden 100ern habe ich dann ziemlich Gas gegeben. Die waren dann auch gut 4sec "zu schnell". Den ersten der 4x50m bin ich minimal zu spät los. Der wäre sonst bestimmt ein 40er geworden. So habe ich 41sec gebraucht. Die 2 folgenden habe ich versucht sauber und mit ordentlich Druck und Zug zu schwimmen. Hat aber nicht ganz gereicht. Keine Ahnung warum der Letzte dann doch noch eine 39sec war. Aber sehr geil!! Endlich mal wieder :-D Vor allem aber super, dass ich hinten raus noch schneller wurde. Den abschliessenden 1000er bin ich locker aber mit schönem Rhythmus geschwomme

Garmin Connect Eigentlich keine harte Einheit. Der Leistungsbereich war gut zu fahren. Leider hat heute das Wetter nicht mit gespielt. Es hat geschneit und ist nochmal richtig kalt geworden. Also hieß es 3h auf die Rolle. Wie ätzend. Das ist hier das eigentliche Problem gewesen. 3h ohne mal rollen lassen, einer angenehmen Brise etc... Aber muss ja sein. So langsam kommen die Umfänge. Ein weiteres Problem war, dass ich gestern eine Nachtschicht hatte und gut 24h auf den Beinen war. Ich  bin erst um 8:00Uhr ins Bett gekommen. Nach gut 4 Stunden bin ich wieder aufgestanden. Also total übermüdet auf die Rolle... Ich schwitze ja eh schon viel, aber auf der Rolle setze ich das Wohnzimmer unter Wasser. Ich habe 3,5l getrunken. Puls war aber gut. Nur die Beine habe ich gegen Ende doch schon gespürt.

Garmin Connect Dafür ist das Training ja da!!! Bin direkt nach dem Rafahren in die Laufschuhe. Der erste km fühlte sich super an. Nur das Wetter wollte nicht so ganz mit spielen. Eiskalter Wind haute mir direkt von vorne ins Gesicht. Gegen Ende gingen allerdings die Oberschenkel zu. Genauso wie im Nov. Ich musste anhalten, mich hin hocken und beide Oberschenkel dehnen. Bin dann weiter und versucht locker zu laufen. Tempo konnte ich halten. Die Krämpfe kamen erstmal nicht wieder. Ich war allerdings immer an der Grenze. Km4 ging dann in Buschhoven bergauf. Da musste ich etwas raus nehmen. Das war dann echt hart. Immer an der Schwelle zum Krampf. Dann wieder bergab ging es wieder besser. Der letzte km war dann ein echter Kampf. Es war da auch echt kalt und sehr windig. Trotzdem konnte ich alle(bis auf den bergauf) in der Vorgabe laufen. Danach bin ich erstmal gegangen. Die Stirn war eisig, echt übel. Nach einem km ging dann auch der Muskel wieder zu. Von da an bin ich bewusst sehr la

Garmin Connect Die Nachtschicht von vorgestern steckt mir noch in den Knochen. Eigentlich sollte ich das Koppeltraining heute ganz gut hinbekommen. Aber die Beine und der Körper sind nicht frisch. Der Puls steigt über das komplette Training, zwar langsam, aber immer weiter an. So wie gestern sollte ich heute auch über die gesamte zeit konstant fahren. Ging ganz gut. Leider merkte ich gegen Ende, das die Oberschenkel leicht zu gehen wollten. Ich muss mich an die "längeren" Einheiten wohl noch gewöhnen. Fühlte mich aber relativ gut. Ich habe viel getrunken und in meine Flasche gut 100g Kohlenhydrat und einen halben Teelöffel Salz gepackt. Genauso viel habe ich auch geschwitzt ;-) Ich muss mir wohl doch mal nen Ventilator kaufen...

Garmin Connect Schwimmen eben war ok. Leider war das Bad total voll. Und wir mussten 2mal die Bahnen wechseln. Ziemliches Chaos. Der erste Teil war soweit ok. Ich habe aber gemerkt, dass ich noch nicht komplett erholt bin. Der Puls ging Richtung 100er etwas hoch. Danach war dann auch die Muskulatur leicht müde. Die 2ten 200 musste ich beißen. Der 2te 400er war  nicht so locker. Der 800er war dann wieder ok. Da konnte ich wieder lockerer schwimmen.

Garmin Connect Nach 2 Ruhetagen stand heute das erste Training der Ruhewoche an. 3100m im Grundlagentempo. Immer abwechselnd 400m in sehr entspannten Tempo gefolgt von 4x100m in ruhigem Tempo. Und das 3mal. Ich bin alle Blöcke rel gleich geschwommen. Gegen Ende merkte ich doch eine leichte Ermüdung. Durch die 10sec Pause zwischen den Intervallen, gab es aber auch keine große Erholung. Ich habe mich auf den Zug konzentriert. Das war am Anfang leichter als am Ende. Schön im Wasser gewesen zu sein.

Garmin Connect Zum Abschluss dieses Trainingsblocks stand dann heute der lange Lauf auf dem Plan. Ich hatte schon Respekt vor dem Lauf. Und dann noch in wechselndem Tempo, mit Abschnitten unter 4:30. Dirk will mich ja auch fordern und an meine Grenzen, und darüber hinaus bringen. Nur durch Ermüdung wird man schneller, bzw wird aufgebaut... Ich fühlte mich eigentlich ganz gut. Der Muskelkater war noch minimal zu spüren. Wenn der Wind nicht gewesen wäre. "Aber auf dem Rückweg werde ich Rückenwind haben..."Ich musste schon drücken um gegen den Wind die geforderten 4:40 zu schaffen. Das wird hinten raus schwer. Evtl muss ich dann ein wenig von der Zeit raus nehmen. Die nächste Steigerung nach 4km in 4:40-4:30min war dann 2km unter 4:30min. Das war dann schon echt hart mit dem Wind. Die Beinde waren auch schon müde. Aber ich habe es einigermaßen hin bekommen. Dann kam allerdings schon der Schweinehund raus. Bei den nächsten 2km (in 5:00-5:15) wollte ich eigentlich schon gehen

Eigentlich wollte ich, nach dem Schwimmen eine etwas längere Pause machen. Schwimmen macht mich immer etwas müde. Auf der anderen Seite werde ich im Wettkampf ja auch nach dem Schwimmen aufs Rad steigen. Die Wettervorausschau sagte, dass es heute nachmittag Regen geben wird. Also, rauf aufs Rad und die Zweite Einheit angehen. Hört sich wieder einmal eigentlich nicht so hart an. 2h mit 180W - 200W. Auch hier habe ich wieder das Krafttraining von gestern gemerkt. Kaum auf dem Rad zog es ein bisschen im Po. Ich konnte das aber sehr gut fahren. Ich tendiere immer eher zum oberen Ende der Vorgabe. Die ersten ca. 40min liefen super. Da hatte ich einigermaßen Rückenwind und konnte es schön rollen lassen. Dann musste ich aber Richtung Südwesten abbiegen und voll in den Wind, meinem besten Trainingspartner. Die anschliessende halbe Stunde war dann doch recht zermürbend. Im freien Feld immer im Wind. Eigentlich ja egal, denn ich bin ja trotzdem bei meiner Vorgabe von 180-200W geblieben. Abe

Gegen Ende dieses 3 wöchigen Traingsblocks, sollte ich heute nochmal einen 500m Test machen. Wieder habe ich leichten Muskelkater. Er ist aber wirklich nicht stark. Die Muskelatur ist allerdings wirklich nicht locker, oder erholt. Die ersten beiden Intervalle liefen super. Evtl bin ich sogar ein wenig zu schnell geschwommen. Denn hinten raus wurde es dann wirklich schwer. Der dritte war noch ok. Es war relativ viel los auf der Bahn. Leider wieder ein paar Langsame, die es nicht checken, dass man auch auf den "langsameren" Bahnen gehen könnte. Man muss doch wirklich nicht mit Brustschwimmenauf eine Bahn, auf der alle offensichtlich trainieren. Naja, auch das trainiert für den Wettkampf. Der vierte ist leider vom stoppen her etwas daneben gegangen. Ich habe abgedrückt, obwohl die Uhr das vorher schon gemacht hat. Sieht aber aus, als ob der etwas schneller war als das dritte Intervall. Die letzten beiden Intervall wurden dann schwerer und die Muskeln müde. Ich hatte keine

Die zweite Einheit heute, war das Krafttraining. Inzwischen ein fest er Bestandteil in meinem Training. Auch wenn es mir nicht immer soviel Spaß macht. Vor allem , wenn wie heute, die letzten beiden Übungen, Kombinationsübungen sind. Im Kopf denke ich mir, dass es die wichtigsten sind und mir am meisten bringen. Am Ende nerven sie dann doch irgendwie :-) Einen Fortschritt merke ich aber auch...Nur an den Tagen danach habe ich immer ein wenig Muskelkater. Ich versuche die Übungen sauber durch zu ziehen. Vor allem die, die auf den Rücken und die Beine gehen. Beim Rücken muss ich ein wenig aufpassen, dass ich mir nichts ausrenke. Und bei den Beinen möchte ich, dass der Muskel gut belastet wird. Schließlich sind das die Muskeln, die für mich am wichtigsten sind. Anstrengend, abwechslungsreich und macht Spaß...

Garmin Connect Erste Einheit heute war nach dem Einlaufen von 20min, 7x1min Tempo am Berg. Ich bin wieder nach Heimerzheim zum BGS gelaufen. Da ist ja ein recht schöner, gleichmäßiger Berg. Ich bin alle 7 auch ziemlich gleichmäßig gelaufen. Es ging auch recht gut. Klar gegen Ende musste ich etwas beißen. Aber wäre auch blöd wenn nicht. Dann hätte ich auch nicht ordentlich trainiert ;-) Hat Spaß gemacht. Ich brauchte nen guten km nach dem letzten Intervall um wieder locker zu werden. Dann ging es wieder ganz gut. Nur meine rechte Wade macht mich etwas nervös. Ich habe seid ein paar Tagen während der Belastung leichtes ziehen im oberen Drittel.  Ich habe das heute erst richtig, nach den Intervallen gemerkt. Nach dem Lauf war alles wieder weg.  Ist als wenn jemand um die Wade fast und leicht drückt. Ist kein richtiger Schmerz, aber leicht verhärtet. Ich werde weiter dehnen und mit der Blackrole arbeiten.

Garmin Connect Heute stand eine rel. kurze Einheit auf dem Plan. Die war allerdings nicht ohne. Nach Einschwimmen und Technik bin ich 400m mit Paddles geschwommen. In moderatem Tempo aber 400m geht auch auf die Kraft. Allerdings muss ich mit Paddles immer auf die Technik achten. Ging aber sehr gut. Dann ging es in den recht harten Hauptteil. Die 4x100m waren mit 1:35 in einem gut zu schwimmenden, aber auch keinem lockeren Tempo. Ich muss da schon dran ziehen. Der erste hatte mich etwas erschreckt. Ich hatte 1:30min auf der Uhr. Schneller als gedacht. Ich wollte langsamer um die späteren 50m noch im Sprint schwimmen zu können. Ich bin dann noch auf 1:32 runter gekommen. Eigentlich noch zu schnell. Die anschliessenden 50m Sprint sollte ich in 40sec schwimmen. Da graute mir vor ;-)  Der erste war mit 41sec nicht schlecht. Der zweite mitt 40sec super. Dann aber nochmal 4x100m in 1:35min. Auch hier wollte ich nicht überziehen, denn es kamen nochmal 2x50m... Ich konnte auch die in gute

Garmin Connect Heute stand ein entspannter Lauf nach Gefühl auf dem Plan. Ziel war es nur 75min zu laufen. 55min sollte ich so laufen, wie es sich gut anfühlte. Raus kam ein wirklich entspannter Lauf. Komischerweise wurde ich gegen Ende leicht  flotter.  Auch der Puls stieg ganz leicht an. Aber so war es super angenehm. Am Anfang war ich anscheinend noch nicht locker. Das wurde dann mit längerer Strecke besser. Aber am Bach, nach ca.7km, geht es ja auch leicht Berg ab und der Wind kam eher von hinten. Ich denke, das ist dieser schwarze Bereich indem man sich nicht wirklich weiter entwickelt. Man ist nicht in der Erholung und nicht in der Entwicklung. Sondern eben in einem Wohlfühlbereich. Aber dementsprechend bin ich jetzt auch nicht müde oder sogar platt.

Garmin Connect Nach dem Schwimmen von heute morgen, stand heute Nachmittag nochmal eine Grundlageneinheit auf dem Plan. In der "Belastung" ging es auf Wettkampftempo hoch. Den Rest sollte ich locker fahren. D.h. in der Belastung um 215W. Ich habe mir auf der Uhr 200W - 230W eingestellt, damit die nicht ständig piept. Das hat gut funktioniert. Ging auch ganz gut.Fühlte sich nicht so schwer an. Ich war auch meistens oberhalb der 215W, in der Belastung. In der Erholung war ich meistens um 180-190W. Zumindest wenn ich auf die Uhr gesehen habe. Da hatte ich mir keinen Alarm gestellt. So gleichmäßig wie auf der Rolle war das natürlich nicht. Hat aber um Längen mehr Spaß gemacht. War echt super mal wieder draußen zu fahren.

Garmin Connect Irgendwie bin ich Dienstags nach dem Ruhetag immer noch etwas müde. Ich hatte kein gutes Gefühl und es war schwer. Ich bin zwar rel. konstant und ruhig geschwommen, aber ich habe mir insgeheim ein wenig bessere Zeiten erhofft. Für ein Grundlagen Training waren die eigentlich ok, aber es fühlte sich nicht locker an. Beim ersten Block habe ich auch noch rel. wenige Züge gebraucht, aber das hat sich im zweiten Block dann leicht geändert. Der Letzte ging dann etwas besser. Hinten raus wurde es dann wieder etwas schwerer. Naja,keine schlechte Einheit und es ist ja jetzt die letzte Belastungswoche. Die Kraft wird langsam weniger und ich kann mich ja nicht immer super fühlen. ;-)

Garmin Connect Der Muskelkater zieht jetzt auch in den Po. Perfekt für einen Lauf mit steigendem Tempo. Es wird endlich wieder etwas wärmer. Leicht über 0° ist es. Obwohl noch teilweise Schnee liegt. Der Wind ist auch noch kalt. Die ersten 30min bin ich mit 5:10 - 5:00min gestartet. Das ging sehr gut. Der Puls war hier auch noch sehr entspannt. Nur den Po habe ich schon etwas gespürt. Die zweiten 30min ging es leicht schneller. 4:50 - 5:00min. Der erste Teil fühlte sich auch noch ganz ok an. Wobei ich auf den letzten 2km schon etwas müde wurde. Es schlich sich ein leichter Trott ein und ich  musste mich etwas konzentrieren. Dann kamen 20min in 4:30 - 4:40min. Die ersten beiden waren sehr gut, aber ich musste schon dran ziehen. Danach wurde es immer schwerer und hatte echt zu kämpfen. Der Puls ging hoch und ich wurde schwächer. Die letzten 8min war ich echt platt. Ich habe jede Minute auf die Uhr gesehen. Am Ende ging der Puls immer weiter hoch. Ich war froh, als ich mit den schne

Garmin Connect Gestern stand neben dem Lauf noch ein Krafttraining auf dem Plan. Die Muskeln im Schulterbereich und Oberschenkel , spüren ich auf diese angenehme Weise, dass man merkt ein gutes Training gemacht zu haben. Also ging es mit leichtem Muskelkater auf die Rolle. Ich sollte eigentlich raus auf die Strasse, aber bei Schnee, habe ich da nicht so die Lust drauf ;-) Also ab nach Watopia und gucken ob es nicht sogar evtl ein Rennen gibt. Und tatsächlich stand um 16:00 Uhr eines über 50km in den Vorschlägen. Da habe ich mich dann angemeldet. Nicht um etwas zu reißen, sondern einfach um eine Abwechslung zu haben. Ich sollte ja rel. konstant im Bereich 170W - 190W bleiben. Ich wollte schon eher im oberen Teil bleiben. Hat auch gut funktioniert. Nach 1 1/2 Stunden habe ich aber dann doch ein bisschen die Beine gespürt. Das Rennen war pünktlich mit dem Film, der parallel noch lief fertig und ich habe noch ein wenig Hawaii angemacht... Motivation hilft tierisch ;-) So bin ich dann

Heute musste ich auf die 25m Bahn ausweichen, da in Bonn ein Wettkampf das Bad blockierte. Ich bin nach Euskirchen und habe deshalb auch das Training in Absprache mit Dirk geändert.6x500m sind es geblieben. Die allerdings nicht mehr als Tempotest sondern in 2 abwechselnden Blöcken. Die 1.3. und 5. 500m bin ich abwechselnd 25m Sprint und 25m locker geschwommen. Die 2.4. und 6. 500m bin ich 50m mit und 50m ohne Paddles geschwommen. Dadurch, das ich die Paddles immer direkt aus/an gezogen habe, sind die Zeiten etwas schlechter. Ich habe nur nach 500m abgedrückt. Die Zeiten der Sprintintervalle waren sehr gut. Allerdings bin ich auf einer 25m Bahn auch immer deutlich schneller. Das Wasser hier war auch kühler und  es fühlte sich, trotz leichtem Muskelkater, sehr gut an.

Immer noch extrem kalt draußen. Ich bin aber sehr locker und entspannt eingelaufen um richtig warm zu werden. Bis auf die 5 Bergläufe war das auch eine sehr entspannte Einheit. Der Wind war super bissig. Das war wieder der Grund warum ich nicht nach Buschhoven gelaufen bin. Hatte gedacht, da die Bergläufe zu machen. Aber wegen des Windes bin ich dann zum BGS gelaufen. Eigentlich auch eine super Strecke und das zu machen. Ist ein gut ansteigende, nicht steile und gleichmäßige Strecke. Ging ganz gut. Auslaufen dann wieder super locker. Ich wollte die Waden, bei dem Wetter, nicht zu sehr fordern. Hatte auch lange Socken mit leichter Kompression an.

Steigerung des Tempo über das Training. Gleichzeit weniger Wiederholungen pro Intervall. Begonnen habe ich mit 6x100. Vorgabe war 1:45. Das habe ich aber deutlich unterboten. Ich bin die und auch die nächsten 5x100 (Vorgabe 1:40) in etwa  1:35min geschwommen. Habe mich extrem auf die Technik konzentriert und ganz locker geschwommen. Als nächstes standen 4x100 auf dem Plan. DIe sollten dann nochmal 5sec schneller sein. Also habe ich versucht die dann auch mal etwas zu steigern und hatte gehofft jeden 100er etwas schneller schwimmen zu können. Hat perfekt hin gehauen. Jeder 100er jeweils 1sec schneller. Beim Letzten musste ich dann doch ein bisschen dran ziehen. Dann noch 3x100. Die dann in 1:30. Klar, dass ich die auch etwas schneller schwimmen wollte. 1:29 war der Erste. Da musste ich dann schon konzentriert und ordentlich dran ziehen. Das steigerte sich dann auch bei den letzten beiden nochmal. Der Letzte war dann schon echt Anschlag. Aber auch der unter 1:30. Am Ende bin ich dann