Trainings-Blog zur Ironman-Vorbereitung in Maastricht 2018

Zwift - Kraftintervalle Mit steigendem Muskelkater bin ich auf das Rad. Auch wenn es gestern mehr um den Oberkörper ging, hatte ich auch einige Kniebeugen auf dem Zettel. Das habe ich auf dem Rad auch gut gespürt. Nach 5min Einfahren kam das erste Intervall. Ziemlich kurz, aber mit absolutem Vollgas. Wenn möglich 600W für 10sec. Das heisst einmal kurz alles reindrücken. Danach erstmal etwas locker rollen und dann für 20min 190W. Ging ganz gut. Nach nochmal 5min lockerem Rollen ging es wieder in den nächsten Intervall. Diesmal 6x zuerst 215W für 2min und dann 325W für 20sec. Hört sich eigentlich nicht so dramatisch an. Aber hinten raus taten die 20sec doch weh. Da sind dann die ersten sec mit 215W keine wirkliche Erholung. Nochmal 5min mit 160W rollen und dann den gleichen Block mit 6x215/2min & 325W/20sec. Die letzten 2 Intervalle taten dann schon weh. Aber die 215W fühlten sich nach 30sec ganz gut an. Am Ende nochmal etwas ausrollen und fertig für heute. Lief gut heute. Bin...

Garmin Connect Heute dann am Morgen eine ruhige Schwimmeinheit. Nach dem Einschwimmen sollte ich 10x50m Technik machen. Ich habe mich hier sehr auf den langen Zug und hohen Ellbogen konzentriert. Dann ging es auf 20x100m. Die in einem sehr langsamen Tempo von 1:45min. Dafür mit einer recht kurzen Pause von 15sec. Ich hatte gehofft, dass ich, auch wenn ich locker und ruhig schwimme, schneller als die Vorgabe sein müsste. So um 1:39min dachte ich. Den ersten bin ich ruhig und sehr konzentrierter Technik geschwommen. Die Zeit war mir eigentlich zu schnell als ich auf die Uhr gesehen habe. 1:34min  war sehr gut. Ich wollte eigentlich noch einen Tick langsamer Schwimmen. Der nächste war dann mit 1:35 eigentlich immer noch zu schnell. Aber es fühlte isch sehr gut an. Und so dachte ich mir, dass ich evtl alle 20 in dem Bereich schwimmen könnte. Wenn denn die Muskeln es mit machen. Denn ich habe von gestern im Schulterbereich einen schönen kleinen Muskelkater. Tatsächlich konnte ich a...

Garmin Connect Heute gab es ein für mich neues Training. Vor dem Technik Teil (4x50m) der recht kurz war, standen noch 500m mit Paddles an. Die bin ich allerdings auch sehr auf Technik geschwommen. Aber da es 500m sind, geht das auch gut auf die Armmuskelatur. Dann ging es los mit Sprints. Zuerst nur 4x50 in 45sec. Inzwischen habe ich da keine Angst mehr vor. Ich habe nicht alles gegeben, da ja noch einige kommen. Dann ging es richtig los. Direkt hinten drauf kamen noch 4x100. Die in unter 1:30min. Da muss ich dann schon drücken. Große Erholung kam dann nicht. Zwar war die Zeit super entspannt, aber ich sollte 400m schwimmen. Also eine rel. lange aktive Pause. Der Puls geht runter, aber die Muskelatur wird   weiter bentuzt. Dann wieder 4x100 in unter 1:30. Da ich vorher schon gemerkt habe, dass die Arme lang werden, und wie gesagt die 400m dafür nicht wirklich "erholsam" waren konnte ich leider die Zeit nicht ganz bringen. Mir ging immer mehr die Kraft weg und ich habe ...

Garmin Connect Irgendwie lief es heute nicht so doll. Ich fühlte mich eigentlich nicht schlecht und hatte die Hoffnung die 8km in einem Schnitt um 4:30 zu laufen. Aber es wollte nicht so richtig. Der Wind war eisig und der Puls war immer an der oberen Grenze. Die Beine waren eigentlich ok. Nur gegen Ende kam eine leichte Müdigkeit. Im Magen Darm fühlte es sich nicht so perfekt an. Naja, manchmal hat man eben so Tage... Ich meine mich erinnern zu können, dass ich das schon mal so nach einer Ruhewoche gefühlt habe. Evtl bin ich da noch ncit wieder im Tritt... das wird schon wieder ;-)

Garmin Connect Nach dem Schwimmen heute morgen, bin ich am Abend nochmal für 75min auf die Rolle. Eine Pyramide bis 250W stand auf dem Plan. Die war allerdings nicht so heftig vom Programm. Bis 200Watt kann ich das rel "locker" fahren. Gegen Mitte, also be etwa 250W habe ich ein bisschen den Oberschenkel gespürt. War aber schnell wieder weg. Das Intervall war ja auch gerade mal 2min. Da hat man schnell wieder das Tor im Blick, ab dem man wieder lockerer fährt. Dann ging es ja schon wieder auf 205W herunter. Eigentlich war das Training kein Problem, nur gegen Ende bin ich etwas auf dem Sattel herum gerutscht. Evtl muss ich mir mal einen neuen für das alte Rad holen.

Garmin Connect Nach Einschwimmen und 8x50 Technik ging es zuerst 10x auf 50m. Die sollten zwar schnell aber nicht in vollem Sprint geschwommen werden. Später kommen ja nochmal 10x50m. Ich bin bewusst sehr kraftvoll und mit langem sauberem Zug geschwommen. Ich wollte schnell sein, mich aber nicht voll verausgeben. 45sec Vorgabe ist schon strammes Tempo. Ich konnte das aber super erfüllen. Die Bahn war hier noch einigermaßen leer und ich konnte mich gut auf mich konzentrieren. Die Zeiten waren super. Der Erste war mir eigentlich schon etwas zu schnell. Wie gesagt, es kamen ja in Summe noch 19. Ich wollte eigentlich raus nehmen. Aber Es fühlte sich super an und der Zweite war nochmal schneller. Jetzt aber wirklich etwas raus nehmen um nicht hinten raus zu platzen. 42sec/50m war gut. Das wollte ich in etwa halten. Bin dann doch nochmal etwas schneller geworden. Lief aber super. Die anschliessenden 500m sollten sehr locker geschwommen werden. Deutlich langsamer als mein Wohlfühltempo. Ab...

Garmin Connect Zum Schluß der Ruhewoche nochmal ein Lauf. Der aber in sehr entspanntem Puls. Aber auch das kann den Muskel belasten. Dadurch, dass ich langsam laufe, bin ich auch länger auf den Füßen. Das geht etwas auf den Muskel. Wetter war absolut traumhaft. Zwar kalt, aber toller Sonnenschein. Gegen Ende habe ich noch 4x100 Temposteigerung eingebaut (Vorgabe). 2km vor Schluß habe ich dann noch Jochen getroffen. Da bin ich nochmal mit ihm ein Stück zurück gelaufen. Schöner Abschluss der Ruhewoche.